BERSENAM? PERLUKAH IBU MENGANDUNG MELAKUKANNYA?
Mengapa perlu bersenam?
Melakukan senaman adalah bagus bagi menjaga kesihatan fizikal ibu yang mengandung. Namun begitu, ramai ibu mengandung di negara ini tidak melakukan senaman yang cukup.
Bersenam tidak membahayakan diri anda dan juga kandungan, malah ia dapat membantu para ibu yang hamil untuk mengelakkan komplikasi seperti praeklampsia.
Praeklampsia adalah satu simptom dimana plasenta tidak berfungsi dengan betul. Ia boleh membuat ibu dan bayi yang dikandung sakit teruk jika tidak dirawat.
Praeklampsia berlaku dalam peringkat kedua kehamilan.
Ibu yang mengandung berkemungkinan menghidapnya dalam trimester ketiga, selepas usia kehamilan 27 minggu.
Antara kelebihan bersenam adalah:
- Para ibu dapat menghadapi perkara kebiasaan bagi ibu mengandung seperti sakit belakang, sakit girdel pelvis, sembelit dan keletihan.
- Para ibu dapat tidur lebih lena diwaktu malam.
- Dapat mengawal pertambahan berat badan
- Membantu dalam pengawalan emosi ibu semasa mengandung daripada kemurungan dan dapat meningkatkan keyakinan diri.
Banyak lagi yang boleh diperoleh bagi ibu mengandung sekiranya bersenam dilakukan secara berkala.
APAKAH SENAMAN YANG SESUAI UNTUK DIAMALKAN?
Walaupun senaman bagus untuk ibu yang hamil, namun bukan lah semua jenis senaman dapat dilaksanakan.
American College of Obstetricians and Gynecologists mengesyorkan ibu hamil untuk bersenam sekurang-kurangnya 30 minit sehari dan senaman yang dilakukan hendaklah dalam rutin yang biasa, sederhana dan lembut agar tidak memudaratkan ibu dan juga kandungan.
Bentuk senaman yang terbaik untuk ibu yang hamil adalah :
- Senaman aerobic yang dapat menggalakkan jantung untuk mengepam darah,
- Senaman yang dapat mengekalkan keanjalan dan mengawal berat badan,
- Senaman menguatkan otot yang memperbaiki kekuatan, fleksibiliti dan postur badan
BERJALAN DAN SENAMAN AEROBIK
Aktiviti seperti berjalan merupakan senaman yang ideal bagi mengaktifkan paru-paru dan jantung para ibu.
Berjalan merupakan senaman yang selamat dan mudah dimasukkan kedalam jadual seharian.
Berjalanlah sekurang-kurangnya 30 minit sehari dan 5 kali seminggu.
Cuba pelbagaikan jenis senaman yang anda buat.
Gabungan senaman aerobik seperti berenang atau berjalan, dengan senaman untuk membina kekuatan dan menegapkan badan seperti yoga atau Pilates adalah ideal.
Sasarkan melakukan aktiviti intensif sederhana sekurang-kurangnya 30 minit untuk kebanyakan hari, jika tidak boleh setiap hari.
Melakukan tiga sesi sehari, setiap satu selama 10 minit, adalah sama baiknya dengan satu sesi 30 minit, jika itu lebih sesuai dengan gaya hidup anda.
BERJALAN
Senaman berjalan membantu para ibu untuk kekal cergas tanpa risiko kecederaan anggota badan seperti lutut dan buku lali.
Selain itu, berjalan juga dapat memberi anda senaman untuk jantung bagi mengekalkan pengepaman darah ke jantung.
Senaman yang selamat dan mudah dimasukkan ke dalam jadual seharian.
Senaman boleh dilakukan apabila keluar ke kedai, atau untuk keluar makan tengahari atau berjalan beberapa pusing di taman atau ruang legar pejabat semasa waktu makan tengahari.
BERLARI
Antara senaman yang cepat dan paling berkesan untuk mengaktifkan jantung dan badan adalah senaman larian. Para ibu boleh mempelbagaikan jarak selagi masih mampu untuk dilakukan dan tidak membahayakan.
Sekiranya senaman berlari adalah senaman yang jarang dilakukanm, lebih baik sekiranya para ibu membuat senaman yang lebih lembut seperti berjalan atau berenang.
BERENANG
Berenang, senaman yang ideal dan selamat semasa hamil. Pergerakan menggerakkan lengan dan kaki, disamping dapat mengaktifkan jantung dan paru-paru.
Bersenam sambil berdiri di dalam air adalah lembut bagi sendi dan menyokong perut anda. Ia boleh membantu mengurangkan bengkak di kaki, yang merupakan perkara biasa lewat dalam kehamilan.
Apabila, ibu sudah menhampiri tarikh kelahiran, badan akan terasa ringan di dalam air.
Senaman ini hanyalah digalakkan kepada ibu-ibu yang pandai berenang sahaja ya.
Jika anda suka aktiviti berkumpulan, anda boleh menyertai kelas akuanatal atau kelas akua aerobik.
YOGA
Yoga dapat membantu mengekalkan otot dan juga memperbaiki postur badan.
Berbanding senaman yang keras, yoga lebih lembut pada sendi.
Walau bagaimanapun, para ibu digalakkan membuat beberapa aktiviti aerobik seperti berjalan beberapa kali seminggu untuk membolehkan jantung bekerja dengan baik.
Regangan dalam senaman yoga dapat membantu melenturkan badan dan perlu dilakukan secara perlahan dan beserta pengawalan guru yoga. Melakukan senaman yoga tanpa menggunakan khidmat guru tidak digalakkan bagi ibu yang hamil.
Senaman-senaman yang anda pelajari akan membantu anda untuk relaks dan bernafas semasa proses pelahiran juga.
AKTIVITI YANG PERLU DIELAKKAN
Walaupun senaman adalah aktiviti yang sihat dilakukan namun ada beberapa aktiviti yang perlu dielak terutamanya oleh ibu hamil.
Contoh aktiviti adalah sebarang aktiviti yang berkemungkinan jatuh atau hilang keseimbangan seperti menunggang kuda, gimnastik dan luncur air patut dielakkan.
Sukan berbola seperti bola sepak, tenis dan skuasy juga berisiko kerana ada kemungkilan bola terkena perut anda.
Berbasikal diatas jalan raya juga tidak digalakkan selepas trimester kedua. Risiko terjatuh adalah tinggi walaupun anda seorang yang professional.
Namun, para ibu boleh menggunakan basikal senaman sepanjang kehamilan.
ADAKAH SEMUA IBU BOLEH BERSENAM?
Semua ibu boleh bersenam, namun sekiranya anda pernah atau mengalami perkara dibawah, anda perlu berbincang dengan doktor anda terlebih dahulu.
- Anda pernah melahirkan bayi pramatang atau mengalami pendarahan (ancaman keguguran) sebelum ini.
- Kandungan zat besi dalam darah anda sangat rendah (anemia yang teruk).
- Bayi yang anda kandungi ini kecil berbanding usia kehamilan anda.
- Anda mengalami tekanan darah tinggi yang tidak boleh dikawal dengan ubat-ubatan, atau praeklampsia.
- Berat badan anda terlalu berlebihan, dengan indeks jisim badan (BMI) 40 atau lebih, sebelum anda hamil.
- Anda terlalu kurus, dengan BMI 12 atau kurang, sebelum anda hamil.
- Anda perokok tegar.
- Anda mempunyai masalah berkaitan sendi atau otot.
- Anda mempunyai masalah berkaitan jantung atau paru-paru.
- Anda mengandung anak kembar.
- Anda menghidap diabetes yang tidak dikawal dengan baik.
Dan bagi ibu yang mengalami perkara dibawah, senaman bukanlah satu keutamaan bahkan perlu dielak.
- Anda pernah mengalami pelahiran pramatang atau mengalami ancaman keguguran dalam kehamilan ini.
- Kedudukan uri anda rendah (plasenta previa) selepas usia kehamilan anda 26 minggu.
- Serviks anda lemah.
- Anda mengandungkan anak kembar.
- Anda mempunyai penyakit jantung atau paru-paru yang serius.
- Anda sering mengalami pendarahan faraj.
- Tekanan darah anda terlalu tinggi.
Apa-apa pun, rujuklah doktor anda sebelum membuat keputusan untuk bersenam. Hal ini kerana keselamatan dan kesihatan anda dan kandungan merupakan perkara yang utama.
Sumber rujukan :
https://www.babycenter.com.my/a1049984/senaman-yang-terbaik-untuk-kehamilan
https://www.babycenter.com.my/a1050961/panduan-bersenam-semasa-hamil
https://www.diarikurus.com/eksklusif-senaman-untuk-ibu-hamil-mengikut-trimester/
https://www.lovebaby.my/senaman-ibu-mengandung/
https://my.theasianparent.com/senaman-dielakkan-semasa-mengandung/